Мелатонин – гормон сна, нарушение его секреции приводит к бессоннице, ухудшению самочувствия, концентрации внимания, снижению иммунитета. Мелатонин не только регулирует биохимические процессы, но также обладает нейропротекторным, антиоксидантным действием.

Что такое мелатонин?

Гормон сна – это неофициальное название мелатонина. Он регулирует процессы, которые связаны со сменой биологических часов, и поглощает свободные радикалы.

Что влияет на количество мелатонина в организме?

На количество вырабатываемого мелатонина в организме влияет возраст. Гормон сна начинает вырабатываться организмом в 9-12 недель, а к 5-10 годам достигает пика.

Сон может быть нарушен, а выработка мелатонина сокращена из-за:

• большого количества лекарств;
• климактерического периода у женщин после 45 лет;
• частых поездок, сопровождающихся сменой часовых поясов;
• посменной работы;
• астмы или других заболеваний с тяжелыми симптомами;
• света гаджетов;
• сильных эмоций, в том числе и положительных;
• храпа партнера;
• шумных соседей.

Мелатонин и сон: как повысить уровень гормона?

Человек не может повлиять на возрастные особенности выработки гормона сна или выспаться на неделю вперед. Но ему под силу позаботиться о гигиене сна, придерживаясь следующих рекомендаций.

Больше положительных эмоций

Из-за высокого стресса не только снижается уровень серотонина, но и синтезируется минимум мелатонина. Поэтому следует:

• находить время для приятных занятий – прогулок, чтения, просмотра фильмов;
• пить поливитаминные комплексы, особое значение имеет магний;
• заниматься спортом;
• избегать конфликтных ситуаций.

Борьба с вредными привычками

Привычные вечерние ритуалы часто оказываются неполезными и приводят к бессоннице. Для ночного покоя следует:

• Не переедать в течение дня и особенно во время ужина. Переедание становится причиной тяжести в животе, а это приводит к нарушенной выработке мелатонина.
• Не брать гаджеты в спальню – за час до сна убрать в тумбочку телефоны, планшеты, ноутбуки. Синий свет экрана негативно влияет на работу эпифиза.
• После 6 часов вечера не пить кофе и чая – высокое содержание кофеина сокращает стадию медленного сна.

Больше натуральных продуктов

Для производства мелатонина, серотонина нужна аминокислота L-триптофан, которую организм синтезирует из белков. В меню следует добавить арахис, овсяную кашу, гранат, творог, сметану, бананы, яйца.

Настройка на полноценный сон

За полчаса до сна следует:

• заниматься дыхательной гимнастикой;
• вдыхать ароматические масла;
• медитировать и пить травяные отвары;
• проветривать спальню.

Команду к синтезу мелатонина эпифиз получает в темноте. Но при наступлении заветных 22 часов гормон вырабатываться не будет, если имеется естественное, искусственное освещение. Поэтому следует:

• выключить источники света и индикатор включения телевизора;
• зашторить окна – использовать жалюзи, шторы-блэкаут, маску для сна;
• не отвлекаться на телефон, если не получается уснуть.

Если базовые рекомендации не помогают и уровень гормона сна не повышается, можно пропить курс мелатонина, который продают в аптеках. Обычно лекарство выпускается в форме таблеток , дозировка подбирается индивидуально.

Гигиена сна, отказ от вредных привычек и аптечный мелатонин позволят быстрее восстановить сон. Станет не только легче просыпаться и засыпать, но и улучшится физическое состояние, уйдет хроническая усталость.