content/news/images/131924/BOB_9879_mainPhoto.jpg
21:33, 04.08.2021 / ОБЩЕСТВО

Геронтолог из Коми рассказал про диету для долголетия

По словам Алексея Москалева, 120 лет — реальный биологически достижимый возраст для человека.

Геронтолог из Коми рассказал про диету для долголетия
Фото Виктора Бобыря из архива БНК

Корреспондент «РГ» задал вопросы о долголетии доктору биологических наук Алексею Москалеву, который руководит специализированной лабораторией в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН.

— Вы говорите, что 120 лет — это реальный и биологически достижимый для человека возраст. А старение, по-вашему, разновидность болезни, с которой можно бороться. Но как? Отдельно лечить болезнь Паркинсона, Альцгеймера, следить за кожей, чтобы не увядала?

— Уже сегодня, соблюдая известные правила (режим питания, физической активности, труда и отдыха), можно прожить в среднем 85 лет с приемлемым самочувствием. Однако если мы станем развивать науку о старении, то и 120 лет не предел. Почему? Старение — основной фактор риска сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. Старение кожи лишь отражает глубинные процессы старения во всем организме. Старение иммунной системы обусловливает низкую эффективность прививок и тяжесть заболевания тем же ковидом у людей в возрасте. Лечить сахарный диабет, гипертензию, ишемическую болезнь сердца, болезнь Альцгеймера по отдельности возможно только симптоматически и с очень ограниченным успехом. Воздействовать надо на их причину — старение клеток, внеклеточного матрикса, сосудов.

— А вот кавказские долгожители — в чем их феномен? Гены, свежий воздух, питание, размеренность жизни?

— На Кавказе заметно выше средняя продолжительность жизни. Вероятнее всего, это связано с более здоровым образом жизни, например, по отношению к алкоголю и культуре питания. Но долгожителей среди людей старше 60 лет там примерно столько же, как в Москве и Санкт-Петербурге.

— Вы говорите о трех возрастных рубежах применительно к старению: 45, 60 и 75 лет. Почему именно они?

— К 45 годам, как правило, уже пройден пик репродуктивной функции, становится заметен спад уровней половых гормонов, которые играют важную анаболическую роль, способствуя развитию мышц и костей, хорошему общему самочувствию.

К 60 годам истощаются запасы стволовых клеток, старые клетки все хуже делятся, уменьшается мышечная и костная масса, становится мало наивных иммунных клеток, способных адекватно реагировать на новые инфекции.

К 75 годам количество хронических заболеваний удваивается. Соединительная ткань (в легких, сосудах, коже) становится жесткой, неэластичной. Это снижает жизненную емкость легких, максимальное потребление кислорода, повышает артериальное давление и риски тромбозов. Растет риск инфекционных и аутоиммунных процессов, старческой деменции.

— Одна из ваших книг называется «Кишечник долгожителя». Что, все процессы старения начинаются оттуда?

— Мы — это не просто то, что едим. Мы — это то, что усваиваем. И, к сожалению, способность к эффективному усвоению снижается с возрастом. Старый организм страдает от дефицита незаменимых аминокислот, жиров, витаминов и микроэлементов. С пищей могут поступать природные геропротекторы — вещества, содержащиеся в зелени, ягодах, овощах, фруктах, орехах, бобовых и цельнозерновых, которые замедляют наше старение. И, напротив, промышленно переработанные продукты, сладости, фастфуд становятся причинами хронического воспаления, ускоренного старения.

— Когда человек сможет жить до 120 лет и оставаться в здравой памяти и хорошем физическом состоянии? Какие условия? Влияют ли жара, холод?

— Здоровые органы и системы обладают достаточной стрессоустойчивостью, чтобы противостоять, например, жаре. А борьба с причинами старения приведет к повышению стрессоустойчивости и выносливости. Но ожидать, что уже наши современники станут массово доживать до 100-120 лет, не приходится.

В механизмах старения еще много вопросов, которые ждут своих исследователей. Например, проблема жесткости внеклеточного матрикса как возможная первопричина старения. Но ее глубокое изучение, создание технологий для решения — дело долгое и затратное.

— А что сам человек — сегодня! — может сделать для того, чтобы жить и не доживать?

— Советы самые простые. Так, стоит отодвинуть последний прием пищи с вечера на более раннее время. Вечерние калории трансформируются в жир. И сон после плотного ужина станет неглубоким. А все почему? Инсулин, вырабатываемый после приема пищи, подавляет выработку гормона сна мелатонина. Старайтесь избегать перекусов. Чем чаще вы едите, тем регулярнее ткани подвергаются высокому уровню инсулина. Это в конце концов приводит к инсулинорезистентности и риску сахарного диабета.

Не есть переработанную или долго хранившуюся (даже в условиях заморозки) еду. В такой еде многие нутриенты окисляются и затем способствуют хроническому воспалению, атеросклерозу.

— То есть лучше съесть немного, чем «тазик» бесполезной еды?

— Именно. Нужно уменьшить долю «быстрых» углеводов — сладостей, добавленного сахара, цельного молока, белого риса или выпечки. Тростниковый, фруктовый и молочный сахар вызывают сшивки в белках внеклеточного матрикса, повышая жесткость сосудов.

Советую употреблять пищу, богатую пищевыми волокнами и противовоспалительными полифенолами, — зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельнозерновые, семечки и орехи. Не забывайте пару раз в неделю про рыбу и морепродукты. Стоит избегать жареной еды, поскольку она поставляет в организм токсичные конечные продукты гликирования, полициклические и ароматические углеводороды, приправленные избытком масла и соли.

— А двигательная активность?

— Об этом надо думать чаще, чем о еде. Чтобы держать под контролем инсулинорезистентность, воспаление, саркопению и остеопороз, необходимо регулярно (2-3 раза в неделю) выполнять силовые упражнения. Ежедневные хотя бы по 30 минут занятия аэробикой позволят остановить снижение такого маркера старения, как максимальное потребление кислорода. Занимайтесь медленным бегом, быстрой ходьбой, танцами, плаванием или спортивными играми на воздухе.

Кроме того, в кишечнике обитают микроорганизмы — бактерии, археи, грибки. Часть из них — симбионты, потребляющие балластные вещества в пище: клетчатку, растворимые пищевые волокна, полифенолы, а взамен продуцирующие полезные аминокислоты, витамины, короткоцепочечные жирные кислоты. При частом употреблении «быстрых» углеводов — добавленного сахара, мучного размножаются патобионтные бактерии и грибки, провоцирующие нарушение барьерной функции стенки кишечника и воспаление.

Существенно улучшить этот параметр позволяют также высокоинтенсивные интервальные тренировки, пару раз в неделю. С точки зрения жесткости соединительной ткани стоит ежедневно выполнять комплекс упражнений на растяжку. Наконец, необходимо тренировать равновесие: в старости одним из факторов нетрудоспособности являются падения.

Ну, и конечно, здоровый сон — семь-восемь часов в день — укрепляет иммунитет, противодействует инсулинорезистентности, снижает риски депрессии и деменции. В наше непростое время не обойтись без стресс-менеджмента. Регулярные медитации, прогулки на природе, музыко-, кино- и библиотерапия являются надежными стражами спокойствия и благополучия.

12765

Комментарии (13)

Добавить комментарий
  • Васян
    04 авг. 2021 г., 23:03:26
    Ответить
    Алешке, которому сейчас 44 года
    Алексей, когда сам до 120 лет доживешь, тогда и давай рекомендации. А так все это далекая от реальности пустая писанина.
    3
    • вообще-то человек
      05 авг. 2021 г., 8:48:26
      Ответить
      может дожить до 250 лет!
      Стареть начинаем с мыслей в голове, запуская механизм самоуничтожения (старения). Смерть придет всем, без исключения, не надо ее ждать) Надо думать о жизни и строить грандиозный список планов. Тогда мыслей о старости и смерти будет ощутимо меньше. И избавьтесь от друзей, которые вам говорят, что вы постарели.
      2
  • Ха-ха
    04 авг. 2021 г., 23:14:24
    Ответить
    Это он главный по мухам, которых заставляет жить 120 лет.
    3
  • Ну и бред от БНК
    04 авг. 2021 г., 23:40:40
    Ответить
    Ещё геронтологов из Коми не хватает
    6
  • Иван Ефремов
    05 авг. 2021 г., 2:11:01
    Ответить
    Час Быка
    До 120 лет будет доживать раса "долгоживущих", то есть правящий класс.
    Для всех остальных по замыслу глобалистов, уготована участь быть "короткоживущими", проработать на тяжелом производстве во благо Хозяев и откинуть копыта по достижении 60 лет. Особенно сильно укорачивать жизнь будут ежегодные "вакцинации"
    2
    • Дополнение
      05 авг. 2021 г., 5:21:20
      Ответить
      Особенно сильно укорачивать жизнь будут регулярные выплаты стресс-менеджеру. Тогда и есть не придется, и сон будет по 20 ч (от слабости).
      2
  • Мария
    05 авг. 2021 г., 6:07:00
    Ответить
    И что все так разбухтелись? Что неправильного сказал Алексей? Все сводится к тому, что надо меньше есть всякой ерунды и больше двигаться. И что тут удивительного, все правильно. А если для кого-то это откровение, и вам не хочется следовать этим советам, так флаг вам в руки - лежите на диване и жрите все что не приколочено, пролежите недолго и отправитесь вперёд ногами...вот это всех накажете ))))

    9
    • Да
      05 авг. 2021 г., 7:08:34
      Ответить
      Лежи на диване и больше двигайся Догадалась ?
      2
    • Для Марии
      05 авг. 2021 г., 7:54:22
      Ответить
      Мария, где найти ту правильную пищу? В магазинах что мясо, что овощи, что крупы - все, просто все, накачано то антибиотиками, то удобрениями и пестицидами. Ну и плюс ,, чистейшая" экология, которая засрана всякими выбросами. Двигаться, да мы и двигаемся, что ещё остаётся. А после движения и физнагрузки и тяжелого труда, едим всякую гадость, напичканную всеми элементами из таблицы Менделеева. Вот такой круговорот!
      2
  • мясо
    05 авг. 2021 г., 7:53:36
    Ответить
    Что за чушь несет юнец, минимум 70 лет.
    2
  • Таня
    05 авг. 2021 г., 9:54:46
    Ответить
    Наконец-то Банка опубликовала полезную статью.
    2
  • П
    07 авг. 2021 г., 20:51:56
    Ответить
    Вот Алеша женится, тогда посмотрим, как там с медитациями и всем остальным получится.
  • Сергей
    09 авг. 2021 г., 17:26:10
    Ответить
    В советы по питанию плохо верится. Не согласуются с реальностью. Вот у меня, например, ускоренный метаболизм. Я только и выживаю, что частыми перекусами. И без того стройняшка, если я раз 5-6 в день не поем понемногу, то через полгода от меня вообще ничего не останется. Если есть реже, например, раза 3 в день, то для того, чтобы добрать нужное количество питательных веществ, мне нужно три раза объестся до состояния неподвижности. А это невозможно совместить с активным образом жизни, силовыми тренировками, по себе знаю. В общем, чувствуется, что про процессы старения автор много знает, но про то, как протекает реальная жизнь у людей с разными исходными данными - не знает ничего или почти ничего. У меня есть знакомые, которые сохраняют вес в 80-90 кг, питаясь лапшой и чаем 2 раза в день. И на тренировки сил хватает. Так что не работают эти советы, они возникли в отрыве от разнообразия реальной жизни.