content/news/images/87528/BOB_0616_mainPhoto.jpg
22:09, 18.12.2018 / ЛАЙФХАКИ

Инструкция БНК: как дожить до старости здоровым

Сегодня в СГУ им. Питирима Сорокина ученый-биолог, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалева прочитал открытую лекцию о борьбе со старостью. На ее основе мы подготовили материал о том, как долго оставаться здоровым, отложить наступление старости и сохранить здоровье, несмотря на годы.

Инструкция БНК: как дожить до старости здоровым
Фото Виктора Бобыря и из архива БНК

Зачем ученые изучают процессы старения?

Десятки тысяч лет ожидаемая продолжительность жизни человека находилась на уровне 25 лет. И только последний век, когда человечество познало гигиену, вакцинацию, современную медицину, кардинально изменил ситуацию. Период молодости теперь длится до 44 лет, а отсчет начала среднего возраста ведется с 60 лет.

Помимо увеличившейся средней продолжительности жизни цивилизация «подарила» новую проблему – старение населения. На планете уже больше 1 млрд человек старше 60 лет. И далеко не везде люди пожилого возраста могут похвастаться качеством жизни. Россия, например, находится примерно во второй сотне рейтинга качества жизни пожилых, располагаясь где-то между Фиджи и Гондурасом. При этом в здравоохранение вкладываются соизмеримые (в процентном соотношении) средства.

Проблема в том, что зачастую медицина борется с последствиями старения – хроническими заболеваниями и их симптомами. В то время как бороться можно с самим старением.

BOB_2164-kopiya.jpg

Что такое старение?

Старение – это постепенная утрата организмом способности поддерживать себя в прежних параметрах. В основе этого процесса лежат изменения на клеточном уровне: они накапливают ошибки ДНК, неправильно работают сами и вызывают воспаление тканей. Из-за этого с годами у человека утрачиваются некоторые физиологические функции. Например, скорость нервного импульса у пожилого человека падает в среднем на 10%.

Из-за нарушений работы организма появляются хронические болезни, от которых ежедневно в мире умирает около 100 тыс. человек.

BOB_2193-kopiya.jpg

Какими способами можно бороться со старением?

Бороться со старостью можно разными методами. Первый – это фармакологические средства из группы геропротекторов. В их число входят, например, аспирин, спермидин, витамин К, мелатонин, N-Ацетилглюкозамин, никотинамидмононуклеотид и другие вещества. Принимать их можно только по рекомендации врача – у всех из них помимо свойств, способствующих торможению старения, есть противопоказания и серьезные побочные эффекты.

Еще один способ – перепрограммировать клетки так, чтобы они вновь оказались на стадии стволовых, то есть не имели ошибок в ДНК и могли регенерировать в новые здоровые ткани. Эти процессы ученые подсмотрели у простых многоклеточных существ, которые по факту не сталкиваются со старением.

Также наука работает над возможностями генной терапии, но за старение в клетках отвечает больше 2000 генов, поэтому процесс это длительный и сложный.

На данном этапе, чтобы продлить жизнь так, чтобы она была качественной, человеку достаточно вести здоровый образ жизни и соблюдать диету, которая позволит получать организму все необходимые вещества.

BOB_2200-kopiya.jpg

Нужно ли считать калории и следить за соотношением веществ в потребляемой пище?

Исследования показали, что высококалорийная диета ускоряет старение и снижает продолжительность жизни. Питаться нужно, снижая привычную калорийность на 15-20%. Но так как постоянно делать это сложно, можно устраивать в конце месяца пять «разгрузочных» дней, в которые нужно исключить из рациона калорийную и белковую пищу.

Рацион должен быть сбалансированным по основным параметрам. Воды достаточно потреблять 1 мл на 1 ккал, причем учитывать жидкость, которая попадает в организм с пищей. Если норму превышать, это может негативно сказаться на работе почек и сердечно-сосудистой системы. Белки должны составлять меньше 20%, потому что их переизбыток на 75% повышает уровень смертности. Жиров должно быть около 30% - они необходимы для синтеза гормонов и получения энергии. Но важно помнить: трансжиры и насыщенные жиры (маргарин, выпечка, чипсы, животные жиры) нужно исключить, а добавить в рацион напротив полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (льняное и оливковое масло, рыба, авокадо). Углеводы должны быть в рационе, но медленные (цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые), а не быстрые. Сладкое напрямую влияет не только на здоровье, но и на внешний вид: оно делает сосуды и ткани менее эластичными, а значит кожу – морщинистой. Причем, фруктоза не менее вредна, чем привычная сахароза. И, конечно, необходимы организму витамины и микроэлементы. Так как продукта, в котором содержалось бы все в нужных пропорциях, не существует, питаться нужно разнообразно.

Какие продукты нужно есть, чтобы не стареть?

Клубника, яблоко, перец, огурцы, помидоры, некоторые фрукты содержат в себе натуральные вещества, которые способны «убивать» клетки с ошибками в ДНК и снимать воспалительные процессы тканей.

Фрукты, зеленый чай, приправы, бурый рис способствуют снижению воспаления, которое вызвано ошибками в клетках организма. Ежедневно показаны в рационе цельные зерновые продукты, оливковое масло, а еженедельно добавлять стоит бобы, орехи, красное вино или пиво.

Антимутогенными свойствами обладают красный перец, лук, чеснок, капуста и брокколи, птица, кисломолочные продукты. Способствуют «закаливанию» клеток и поддержанию формы благодаря незначительному стрессу для организма лук, клюква, каперсы, слива, карри, арахис, грибы, креветки.

Лук, апельсины, томаты, куркумин и ряд других продуктов могут вызвать процесс аутофагии – клетка «пожирает» сама себя, но в расход идут ее «поломанные» части, что также омолаживает организм.

Исключить из привычного питания нужно чипсы и прохладительные напитки.

Отказаться лучше от пробиотиков – «чужие» микроорганизмы могут негативно повлиять на микрофлору и вызвать аллергию и другие неприятные реакции организма. Вместо них можно употреблять пребиотики, которые стимулируют рост микрофлоры толстого кишечника, или метабиотики, которые являются продуктами жизнедеятельности бактерий, и навредить не могут (кислые и квашеные продукты).

Потребление красного мяса нужно максимально сократить. Оно содержит полезные и нужные человеку вещества, но кишечные бактерии перерабатывают их в вещества, которые могут вызывать атеросклероз. Кроме того, не так давно Всемирная организация здравоохранения признала, что красное мясо способствует развитию раковых заболеваний.

BOB_2175-kopiya.jpg

А если обобщить?

Чтобы жить долго здоровым, нужно следить за гликемическим индексом потребляемой пищи и соблюдать низкокалорийную диету, устраивать разгрузочные дни, иногда пропускать приемы пищи, чтобы «взбодрить» метаболизм. Диета должны быть близкой к вегетарианской, но полностью отказываться от животного белка ученые не рекомендуют – он более качественный. С красного мяса (свинины, говядины, баранины) переходить на мясо птицы, рыбу, а со сливочного масла – на оливковое. В рацион нужно добавлять больше зелени, овощей, в том числе листовых, ягоды, фрукты, проростки. И в идеале ко всему этому нужно добавить физическую активность: три-пять раз в неделю по 30-60 минут аэробных нагрузок, плюс один-два раза в неделю тренировки с отягощением на основные группы мышц.

3286

Комментарии (30)

Добавить комментарий
  • Вай-вай!
    18.12.2018, 22:16:56
    Ответить
    А про гормональный фон почто молчим?
    Достаточно тяжёлый физический труд вам в помощь, дорогие мои старики ))
    • Горец
      19.12.2018, 7:39:24
      Ответить
      !!!!!!

      Не отказывайте себе в удовольствиях!
      Залог всего- положительные эмоции, любовь и секс до ста лет! Причем это важно для обоих полов! Будем!!
      • Тоже житель солнечной Грузии.
        19.12.2018, 9:33:03
        Ответить
        ВАХ, ВАХ,ВАХ!
        Мой уважаемый дэдушка бегал на свидание до 87 лет. Да простит его моя мама! Его зазноба била очень ему благодарна и в свои 80 лет. А ви говорыте надо правильно кушать. Кушать надо, но с либимыми и в хорошем окружении, и с добрым вином! Да пусть у вас всё будет хорошо!
  • Альхен
    18.12.2018, 22:19:03
    Ответить
    Мясо - вредно.
    Сдаётся мне, что вы хотите жить вечно. Рабами.
  • .
    18.12.2018, 22:22:37
    Ответить
    как отказаться от мяса?
    Незаменимые аминокислоты, без которых организм нормально работать не будет.
  • цитата
    18.12.2018, 22:26:54
    Ответить
    доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалева прочитал

    дожил сам и сменил(а) пол?
    • Гы-ы!
      19.12.2018, 15:27:19
      Ответить
      Алексей МоскалевА - ты кодэ??????
  • Ик
    18.12.2018, 22:49:00
    Ответить
    Если вы живете в России то все эти советы можно помножить на ноль.
    • Натали
      19.12.2018, 10:38:43
      Ответить
      Да бросьте вы! Очень многие для оправдания своей лености находят множество оправданий. Доктор просто напомнил прописные истины: сбалансированное питание, двигательная активность. Не злоупотреб***ь алкоголем, не курить! Смотреть на жизнь позитивно, улыбаться (когда мы улыбаемся, у нас в гипоталамусе образуются гормоны хорошего настроения). Просто надо учиться находить в жизни радости, пусть и маленькие, - парилка, синее небо, скрип снега под ногами, лыжня, забавная мордашка ребёнка... Я уже как-то приводила это пример: одного будет бесить дождливый Петербург (прекрасный город!), а я всегда даже в отражениях луж вижу позолоту дворцов. Мы не можем (ну, или почти не можем), но мы можем изменить свой взгляд на мир. Держите голову высоко и улыбайтесь!
      • Александр
        19.12.2018, 11:09:52
        Ответить
        Только обратил внимание на фото ...
        Видел Москалёва два года назад. Как постарел ....
  • ТракторИСТ
    18.12.2018, 22:51:47
    Ответить
    господин лектор давайте через лет тридцать встретимся и поговорим о том,что вы наговорили)))
  • да
    18.12.2018, 22:58:47
    Ответить
    долго стали жить. А то в 35 лет , когда-то стариком считали.
    • .
      19.12.2018, 4:41:34
      Ответить
      Жертве Раскольникова-старухе проценчице было 42 года. А лицеист Пушкин считал 30-ти летнего Карамзина глубоким стариком.
  • 123
    18.12.2018, 23:13:52
    Ответить
    А если убьют в молодости ?
    Лекарство от смерти не придумали ?
    Машину времени не сделали ?
    Лжеученые , блин.
  • Александр Щиголев
    18.12.2018, 23:18:48
    Ответить
    Москалёв изучал проблемы долголетия на мухах. На мухах и член-корреспондентом стал ....
    .
    Я правильно понял, что все высказанные рекомендации получены при изучении продолжительности жизни мух ? ..
  • 1
    18.12.2018, 23:23:17
    Ответить
    у нас проблему старения будут решать плакатиками и семинарами на более государство не способно. а надо решать повышением уровня жизни.мы по уровню жизни где то возле бедных стран африки
    • Все проблемы от праздности бытия
      18.12.2018, 23:41:06
      Ответить
      От этого есть лекарство -труд,а с этим в нашем случае стало лучше. О великий Пу
  • Не Господь Бог, а грешник первый
    19.12.2018, 5:39:37
    Ответить
    Псалом 89 не чииали, там дан ответ о продолжительности человеческой жизни
    ....жизнь человеческая 70 лет лет, а при больших силах восемьдесят лет , а дальше скорби и болезни и мы летим....Нет слов о лекарствах и учёных...как Господь Бог пожелает, столько человек и проживёт....Бог в помощь, православные!!!
    • А чож тогда
      19.12.2018, 7:35:24
      Ответить
      Адам и остальные первые евреи
      По 800 - 900 лет жили? Или у них господь был неправильный?
      • Александр Щиголев
        19.12.2018, 11:00:31
        Ответить
        А кто посмел заявить, что Адам был Еврей!?
        .
        Ладно, Вы, сионисты, нашего Христа в Евреи записали, но вот Адама мы вам не отдадим. Иначе и мы тоже Евреями станем .....
        • Каждой шутке есть мера.
          19.12.2018, 18:14:58
          Ответить
          Библейская история, как и библейский господь,
          суть чисто еврейские заморочки. Про наших предков там почти ни слова. Читайте Веды, это про наших.
  • Старец
    19.12.2018, 7:36:49
    Ответить
    Не отказывайте себе в удовольствиях!
    Залог всего- положительные эмоции, любовь и секс до ста лет! Причем это важно для обоих полов! Будем!!
    • Натали
      19.12.2018, 10:40:53
      Ответить
      Давно доказано жизнью: оптимисты живут дольше и меньше болеют!
  • Жертва обстоятельств
    19.12.2018, 7:48:22
    Ответить
    Экстремист какой-то =))) Тут бюджета ПФР не хватает разворовывать, а он хочет дотянуть до пенсии =)))) Непорядок =)))) ФСБ за ним уже выехало =)))))
  • Жизнь должна быть путешествием до могилы
    19.12.2018, 11:45:12
    Ответить
    не с намерением прибыть в сохранности и красивом хорошо сохранившемся теле, а скорее въехать с заносом, в клубах дыма, полностью вымотанным и изношенным, громко провозглашая-" Вот это была поездка !"
    • ПАВЕЛ который Корчагин
      19.12.2018, 11:51:42
      Ответить
      Читайте классику!Цитируется как призыв к достойной, деятельной жизни.
      Из романа (ч. 2, гл. 3) «Как закалялась сталь» (1932—1934) советского\' писателя Николая Алексеевича Островского (1904—1936): «Самое дорогое у человека — это жизнь. Она дается ему один раз, и прожить ее надо так, чтобы не было мучительно стыдно за бесцельно прожитые годы, чтобы не жег позор за подленькое и. мелочное прошлое и чтобы, умирая, мог сказать: вся жизнь и все силы отданы самому главному в мире: борьбе за освобождение человечества. И надо спешить жить. Ведь нелепая болезнь или какая-либо трагическая случайность могут прервать ее.
      Охваченный этими мыслями, Корчагин ушел с братского кладбища».
      • Как бы не так, тов. Островский!
        19.12.2018, 18:10:48
        Ответить
        Даже христиане до 553 года
        (Второго Цареградского собора) признавали учение о реинкарнации и карме, и это было прописано в тогдашней Библии.
  • Андрэ
    19.12.2018, 12:24:17
    Ответить
    у
    меня друг был.Не курил, не пил, занимался спортом до кончины в 45 лет. Всего лишь неудачно подскользнулся на улице...БЕЕЕЕЕЕЕ
  • Когда жизнь становится тяжелой,
    19.12.2018, 12:25:44
    Ответить
    начните читать русскую классику : там все еще хуже.
  • Карл
    19.12.2018, 13:15:46
    Ответить
    Ничего нового.Обычная лекция в виде сан-просвет.работы.

Хочу получать главные новости дня в Коми!