Длинными майскими выходными дачники открыли сезон. Как организовать работу на участке так, чтобы потом «не было мучительно больно», рассказал врач спортивной медицины Олег Васильев.

Фото Сергея Паршукова, инфографика «Российской газеты»

Переключаем организм

Быстро набирающее силу тепло, солнышко, свежий воздух - все эти дачные радости поднимают настроение, и мы чувствуем себя моложе и бодрее. - Но впадать в эйфорию не стоит, иначе могут случиться неприятности, - предупреждает доктор Васильев. - Не переоценивайте свои силы и возможности. "Переключение" организма из привычных городских условий в деревенские - это стресс для организма, для сосудов.

На даче дышится легче, и сон обычно крепче. И все-таки у многих случается головная боль. Оказывается, избыток кислорода (по сравнению с пониженным его содержанием в городской атмосфере) может спровоцировать спазм сосудов.

Еще один фактор риска для сердца и сосудов - перепады температуры, резкое потепление или, наоборот, похолодание, что для нашего климата весной - норма.

- Ранняя, резко наступившая жара - провокатор сердечно-сосудистых нарушений, а если к тому же не беречься, интенсивно работать на грядках в перевернутой позе (головой вниз), риск микроинсульта и инсульта, сердечного приступа, инфаркта серьезно возрастает, - говорит эксперт. Это отлично знают кардиологи и неврологи - поток пациентов с наступлением дачного сезона заметно увеличивается.

Что делать?

- Нужна акклиматизация. Даже если дача расположена не так далеко от города, все равно там свой особый микроклимат, к нему нужно адаптироваться, - говорит Васильев. - Подозреваю, что главный мой совет очень порадует лентяев: первые дни на даче свести физнагрузки к минимуму, а если есть возможность - лучше пока вообще воздержаться от перекопки грядок и другой интенсивной работы. Еще одна важная рекомендация для людей с хроническими заболеваниями. Например, многие гипертоники, приехав на дачу, чувствуют себя лучше, чем в городе, и… перестают контролировать давление и принимать гипотензивные лекарства. Это неправильно - можно спровоцировать гипертонический криз.

Меняем позу

Отдых - это заманчиво. Но все-таки совсем уж без движения как-то странно да и скучно, пожалуй. Ну, любит наш человек огурцы и помидоры, выращенные своими руками. Так что копать, сажать, поливать и полоть большинство все равно будет. Как все это делать, чтобы к вечеру не упасть замертво?

- Практически любая садово-огородная активность - это однообразная и нефизиологичная нагрузка, - констатирует Олег Васильев. - Копаем ли мы, работаем граблями или занимаемся прополкой на корточках - в каждом положении есть свои минусы.

При перекопке, например, нагрузка на опорно-двигательный аппарат и мышцы несимметричная, а если к тому же нужно отбрасывать землю в сторону, есть риск "скрутить" позвоночник. Когда работаем граблями - тело неестественно наклонено вперед, это опять ненужная нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски. При долгом сидении на корточках нарушается кровообращение в ногах. Вот почему такого рода монотонные работы быстро вызывают усталость и мышечные боли. Но ведь нередко дело доходит и до травмы.

Что делать?

- Во-первых, как я уже сказал, дозировать нагрузку, - говорит доктор. - А во-вторых, чередовать виды деятельности, чтобы все мышцы нагружались более-менее равномерно.

Наконец, надо стараться заменять нефизиологичные позы и движения на безопасные, правильные (см. рисунок). Например, поднимая что-то тяжелое с земли, нужно вместо привычного наклона и рывка на вытянутых руках (так и спину сорвать недолго!) просто присесть рядом с грузом, обхватить его руками и и поднять за счет силы выпрямляемых ног. Или еще. Вам нужно сделать что-то на высоте - ветку, например, спилить. Правильно не тянуться вверх всем корпусом и и вытянутой рукой, а воспользоваться стремянкой так, чтобы руки работали на уровне груди.

Соблюдаем режим

Многие на даче резко меняют привычный ритм жизни. Кто-то чувствует необходимость отоспаться и валяется с утра в кровати. Кто-то, наоборот, вскакивает чуть свет - и бегом на грядки. И то и другое неправильно. Чтобы самочувствие не ухудшалось, оставалось стабильным, надо сохранять стабильным и ритм жизни.

Интенсивные нагрузки с утра не полезны - лучше поделать что-то легкое. В середине дня, особенно если жарко, лучше устроить сиесту. А где-то к 16 часам, по словам Олега Васильева, наступает время не спеша приступать к работе.

Конечно, многие после зимы и лишний вес набрали, и мышечный тонус подрастеряли из-за гиподинамии. Быстрее прийти в форму помогут простые упражнения: наклоны, приседания, растяжки.

Что делать?

- Это не только совет для дачников. Это совет для всех, как бы банально он ни звучал. Не надо то и дело "начинать новую жизнь". Лучше соблюдать привычный распорядок дня: ложиться спать и вставать в одно и то же время, не надрываться на полевых работах, но и не валяться целый день "овощем на грядке". Одним словом, - жить в свое удовольствие, но без фанатизма, - заключил эксперт.

И еще важный момент: слушайте себя. Если устали, притормозите с "трудовым подвигом" и отдохните. Лучше закончить копать грядку завтра или даже послезавтра, чем выбиться из сил и заполучить проблемы со здоровьем, пишет «Российская газета».