Человек без движения не может жить, заявил научный сотрудник Коми научного центра Игорь Гарнов. Он рассказал БНК про поводы для пропуска тренировок, по какому принципу строить питание для улучшения формы и что уменьшит боль в мышцах после физической нагрузки.

Фото Константина Стратиенко и Алексея Баталова

Старший научный сотрудник отдела экологической и медицинской физиологии Института физиологии Коми НЦ Игорь Гарнов сообщил, что существуют «цифры здорового человека». Это индекс массы тела, определяемый соотношением длины тела и его веса, уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление и количество движений за день. Отклонение этих показателей от нормальных диапазонов сигнализирует, что стоит обратить внимание на свое здоровье и заняться физической культурой.

— Но это просто явные маркеры. В любом случае спорт и физическая культура необходимы для каждого человека. Это стресс для организма, но специфический. Он присущ человеку, он закаливает его, сохраняет и повышает адаптационные механизмы, — пояснил ученый.

Перед тренировками рекомендуется проконсультироваться со врачом спортивной медицины или терапевтом. Специалист сообщит, существуют для конкретного человека ограничения или противопоказания.

Среднестатистическому взрослому без противопоказаний стоит заниматься физкультурой 3-4 раза в неделю, каждая тренировка занимает час-полтора. Но новичку можно начать с занятий 3 раза в неделю, длящихся полчаса-час. Одной из стартовых точек на пути к спортивному образу жизни способно стать плавание:

— Навык плавания жизнеобеспечивающий, он нужен каждому. Это и закаливание, и разгрузка всех суставов, позвоночного столба, укрепление всех мышц, — перечислил Игорь Гарнов. — Еще северянам доступны лыжи. Этот вид спорта заставляет работать все мышцы, повышает устойчивость бронхо-легочной системы к заболеваниям. Кроме того, ходьба на лыжах естественна с точки зрения биомеханики. Да и это просто получение положительных эмоций на открытом воздухе и в лесу.

Тренировки для начинающих и продвинутых можно проводить и в домашних условиях, работая со своим весом: подтягивания из виса на перекладине, отжимания от пола, стула или стены, приседания, подъемы туловища лежа на спине или животе, статичные упражнения в виде планки. Их разновидности легко находятся в интернете, правда, выбирать их придется самому. Также нельзя списывать со счетов и фитнес-центры, где тренер скорректирует программу тренировок под состояние здоровья. Главное — занятия должны быть регулярными и с постепенным увеличением нагрузки. Нарушение первого принципа приведет к худшим результатам, второго — к возможным травмам и выраженной мышечной боли.

Выбирать нагрузку стоит по принципу «от меньшего — к большему». При сильно высоком индексе массы тела ученый рекомендует начать с аэробных тренировок, при которых человек начинает сильно потеть. Помочь с подбором нагрузки может и инструктор, если обозначить ему свой уровень физической подготовки.

— Если говорить об оздоровительных видах физической активности, то регулировать длительность занятий можно по субъективным ощущениям. Когда ты позанимался минут 40-50 в умеренном темпе и чувствуешь функциональный подъем, тебе хочется еще продолжить или увеличить нагрузку— в этот момент и рекомендуют остановиться, постепенно снижать интенсивность занятия. Именно тогда и происходит максимальный выброс многих гормонов, наибольшее «включение» в метаболизм функциональных систем. Это такой маркер оздоровления организма, — поделился кандидат биологических наук.

Головокружение, выраженная слабость, высокие значения пульса и артериального давления при нетяжелых упражнениях — это сигналы, после которых стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Появление острых или обострение хронических заболеваний является поводом полностью пропустить занятие; лучше переключиться на лечебную физкультуру.

Мышечная боль появляется из-за большого ряда физиологических и биохимических процессов, происходящих при сокращении. Но этот процесс абсолютно физиологичный, он необходим для миофибриллярной гипертрофии мышц, заявил ученый. Уменьшить дискомфорт в мышцах после занятий поможет обыкновенное тепло, например, горячий душ, баня, сауна, а также активный отдых спустя сутки после окончания тренировки. В последнем случае запускаются механизмы для лучшего выведения остатков обмена веществ из мышц.

После корректно спланированных тренировок первые эстетические результаты можно будет заметить через 3-4 недели. В противном случае стоит обратить внимание на питание. Профессиональные спортсмены потребляют нутриенты в зависимости от их дисциплины, например, тяжелоатлеты обращают внимание на продукты с большим содержанием белка. Но новичку достаточно помнить, что питание должно быть сбалансированным: «ешь столько, сколько тратишь». Стоит больше потреблять фруктов и овощей, ягод, круп, мяса птицы и рыбы. Также рекомендуется отказаться от алкоголя и «мусорной еды», которая имеет много калорий, но мало полезных веществ.

Прием пищи до тренировки должен быть за два-три часа. При этом отказываться от воды не стоит: так, за 30-40 минут до тренировки можно выпить 300-400 миллилитров. Необходимо поддерживать уровень гидратации и во время занятий.

— Спорт и физическая культура — это жизнеобеспечивающий и мощный социальный фактор. Регулярная двигательная активность защищает нас от многих заболеваний и психоэмоционального стресса, других негативных факторов. Она обеспечивает наше физическое и психическое здоровье, запускает массу метаболических процессов, осуществляет дренаж жидкостей организма, выработку гормонов удовольствия. Человек без движения не может жить. Он не будет активен в работе, успешен в карьере, личной жизни и обучении, — считает Игорь Гарнов.

Напомним, в рубрике «Прокачка с БНК» есть различные онлайн-тренировки:

Тренировка для тех, кто сидит дома

Домашняя тренировка для взрослых и детей

Упражнения для стройности

Онлайн-тренировка с мастером спорта

Тренируемся с мастером спорта по тхэквондо

Танцуем бачату

Зарядка на свежем воздухе

Тренировка с мастером спорта по плаванию

Алексей Баталов